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PRATIQUE EXERCÍCIOS FÍSICOS

PRATIQUE EXERCÍCIOS FÍSICOS NA DOSE CERTA

As evidências científicas sugerem que o exercício físico deveria fazer parte da gravidez, pois as mulheres em boa forma física precisam se esforçar menos durante o trabalho de parto (entre outros benefícios).

BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO DURANTE A GRAVIDEZ E DA BOA FORMA FÍSICA DA GESTANTE

- Mulheres que se exercitam regularmente têm mais facilidade de dar à luz. 

- As mulheres em boa forma física consideram a fase expulsiva do parto muito menos doloroso.

- Para as mulheres em boa forma física, a fase expulsiva do parto (fase em que é preciso fazer muita força) dura em média 27 minutos. Mulheres sem preparo físico precisam se esforçar por quase uma hora e às vezes bem mais.

- Os bebês de mulheres que se exercitam regularmente, correm menos risco de experimentar danos cerebrais devido à falta de oxigênio, justamente por essa fase de esforço ser bem mais curta.

Você tem medo do parto?

Saiba que quanto mais você se preparar fisicamente (sob orientação de um profissional da saúde) e psicologicamente (com exercícios de propriocepção) melhor preparada você estará para o parto.

Mamãe saudável, parto potencializado, bebê saudável.

(Imagem: Lilian Sarli, 28 anos, grávida de 36 semanas praticando Pilates no aparelho Cadillac.

Foto por Juliana Kubotani e Tânia Tiemi Yamashiro, em Kenzen Pilates)

Fisioterapeuta Dra. Lilian Sarli

 @gestacaosaude

São Paulo - (11) 3938-1444 / (11) 98607-3430 

Exercício Mamãe-Bebê no pós-parto!

Exercícios Mamãe-Bebê

POR QUE PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA ESPECÍFICA NO PÓS-PARTO?

Após o nascimento do bebê a mulher entra em um mundo totalmente novo. Sua vida fica dedicada exclusivamente ao seu bebê e o “tempo” no pós-parto parece não existir. Entretanto, seu corpo pede por auxílio de exercícios específicos para voltar a ter equilíbrio e harmonia. É preciso achar “tempo”.

Durante os nove meses da gestação ocorrem diversas mudanças hormonais, posturais e articulares na mulher. A transformação no corpo é completa para que o feto cresça adequadamente dentro do útero, se encaixe dentro no anel pélvico (quadril) e para que e ele possa passar através do canal vaginal. Para quem passou pela dilatação da sínfise púbica durante o trabalho de parto e teve de fato o parto via vaginal sente mais ainda as mudanças no corpo. É fato, que no pós-parto, a mulher sinta muito desconforto na região de coluna lombar e quadril. Tudo foi modificado e precisa voltar como era antes.

O principal motivo dos exercícios específicos para a mamãe na fase do pós-parto é reequilibrar toda região que foi transformada na gravidez e alterada durante o parto, trabalhando a musculatura da estabilização lombar e do quadril. É preciso voltar a acionar corretamente os músculos do assoalho pélvico (MAP)/períneo, e os músculos multífidos e transverso do abdome. São eles que darão suporte para que todas as estruturas modificadas fiquem firmes e organizadas novamente.

É frequente a mulher no pós-parto reclamar que não consegue reativar a musculatura do abdome. Dizem que mesmo fazendo muito exercício abdominal a barriga continua flácida como se não estivessem fazendo nada. É importante saber que a recuperação da musculatura do abdome demora de 2 a 4 meses para voltar dependendo do estado anterior à gestação e da orientação correta da reativação desta musculatura no pós-parto.

Existem dois fatores que explicam esta flacidez da barriga no pós-parto:

- a distensão da musculatura abdominal que ocorre com o aumento do feto, podendo até causar diástase abdominal (separação do músculo reto abdominal);

- e a instabilidade segmentar, que neste caso, o desequilíbrio começa a partir da sobrecarga em cima do MAP/períneo (peso do feto sobre esta região que pode levar a uma incontinência urinária), do aumento da tensão dos músculos multífidos pelo deslocamento do centro de gravidade e também da própria distensão do músculo reto do abdome.

A orientação correta dos exercícios específicos no pós-parto faz toda diferença na recuperação da mamãe. A atividade física também é importante no controle de ganho de peso e da ansiedade, auxilia no relaxamento corporal e mental e na diminuição do risco da depressão pós-parto. Confira os exercícios em PERÍNEO e PERÍNEO + ESTABILIZAÇÃO SEGMENTAR.

Quando associamos os exercícios da mamãe ao lado do seu bebê tudo muda de valor – encontramos o “tempo”. Existe tempo, amor e dedicação ao filho, e existe tempo e recuperação saudável com qualidade de vida para mamãe.

Exercício mamãe-bebê é diversão garantida!!!

Vale ressaltar que a liberação do obstetra, para a mamãe, e do pediatra, para o bebê, é fundamental antes de começar qualquer tipo de atividade física.

Faça atividade física sob orientação de um fisioterapeuta na área da saúde da mulher.

 Por Lilian Sarli, mãe da Laís 

www.gestacaosaude.com.br / @gestacaosaude

Leia mais sobre este assunto em: Copiando os movimentos livres do bebê e Exercício beijinho no bebê.

Fisioterapeuta Dra. Lilian Sarli

 @gestacaosaude

São Paulo - (11) 3938-1444 / (11) 98607-3430 

PARTOLÂNDIA

PARTOLÂNDIA

EU QUERO IR À PARTOLÂNDIA

(Por Lilian Sarli) 

Trabalho de parto lá vou eu.

Um mundo mágico me espera.

Lugar secreto, acolhedor, cheio de paz e muito amor.

Eu quero ir à Partolândia.

Vou chegando de mancinho, relaxada e respirando.

Concentrada no empurre a cada nova contração.

Vai chegando ocitocina e juntando endorfina.

O tempo pára! e o mundo lá fora já perdeu o seu sentido.

Quem sou eu!? Já não sou eu, já não estou aqui.

Estou na Partolândia.

Aqui eu posso ser mulher de verdade,

Posso chorar, posso gritar, ser forte e instintiva.

Sou mulher leoa.

Está nascendo uma mãe!

Estou completamente entregue à este novo mundo,

À espera de um milagre, um presente, uma vida.

Vem pra mim minha linda filha.

Estou na Partolândia.

Vai abrindo minha pelve, chegando mais dilatação,

Minha alma vai sorrindo, preparando meu coração.

Posso sentir você descendo, tão guerreira e saudável

Trabalhando juntas somos fortes a cada nova contração.

Sua vontade de nascer me deixa muito poderosa

E com mais uma forcinha já vejo sua pele cor-de-rosa.

Você veio à minha mão limpinha e delicada

Abençoada e sortuda, nasceu empelicada.

Onde fica a Partolândia?!

Já não sei dizer. Não marquei o endereço. Já não posso mais voltar.

Mas agora o meu mundo já voltou para o lugar.

Estou tranquila, porque Deus me abençoou.

Tenho você em meus braços e já posso te amamentar.

Nascemos mãe e filha, agora separadas pelo cordão,

Mas juntas vamos ficar no ritmo das batidas de um só coração.

Por Lilian Sarli, mãe da Laís 

www.gestacaosaude.com.br / @gestacaosaude

Fisioterapeuta Dra. Lilian Sarli

 @gestacaosaude

São Paulo - (11) 3938-1444 / (11) 98607-3430 

VIAS DE PARTO vs PERÍNEO

FRAQUEZA DO PERÍNEO vs VIAS DE PARTO

Você sabe o que acontece com o seu períneo durante a gestação?

Estudos apontam que a fraqueza muscular do períneo não tem relação direta com a via de parto. Isto quer dizer que cesárea, parto normal ou parto natural/humanizado tem em comum o enfraquecimento do assoalho pélvico.

É sabido que a medida que vamos envelhecendo perdemos aos poucos o tônus e a elasticidade muscular. Do mesmo modo que cada músculo que exercemos uma força exacerbada sobre ele entra em fadiga muscular. O que não percebemos é que no músculo períneo acontecem as mesmas coisas.

Para nós mulheres o períneo é a chave da nossa saúde. Através do períneo nos relacionamos com nossos parceiros durante o ato sexual, ele é chave da estabilização dos músculos do core (leia mais em ESTABILIZAÇÃO SEGMENTAR), ele sustenta nossos órgãos internos (bexiga, útero, ovário, reto) e através dele podemos parir.

Durante a gestação, o períneo vai ser exigido durante os nove meses. Todo assoalho pélvico, que anatomicamente forma uma rede de sustentação, vai trabalhar de forma exacerbada no último trimestre sustentando todo o peso do bebê. Se o períneo tiver sido fortalecido anteriormente à gestação ou antes do 3^o trimestre ele suportará melhor as cargas sobre ele e continuará trabalhando de forma eficiente até o final da gravidez.

Incontinência urinária na gestação, seja ela de qualquer grau, é muito comum mas não é normal. Mesmo as mulheres que relatam terem perdido só um pouquinho de urina já não está com um períneo saudável, está com fraqueza muscular.

Um períneo saudável trabalha de forma eficiente, tem força e elasticidade, dá suporte do começo ao fim da gravidez e permite uma gestação com maior qualidade de vida.

Leia mais sobre o PERÍNEO.

Fisioterapeuta Dra. Lilian Sarli

 @gestacaosaude

Copiando Movimentos Livres do Bebê

EXERCÍCIOS MAMÃE-BEBÊ

Praticar exercícios diariamente no pós-parto é mais do que "manter a forma" é manter a saúde em dia. 

Exercícios de estabilização, equilíbrio e alongamento, associados à brincadeiras com o seu bebe, é deixar o corpo-mente da mamãe em harmonia e aumentar o vínculo de amor e prazer da mamãe com o bebê.

Diversão garantida é tentar copiar alguns movimentos livres do bebê, mantendo a estabilização segmentar do corpo ativada. 

Durante os exercícios:

- Contraia o músculo períneo do início ao término do exercício;
- Mantenha respirações leves e profundas para trabalhar toda a amplitude da caixa torácica (mobilização das costelas) e o diafragma;
- Equilibre-se em uma posição. Na foto, por exemplo, equilíbrio sobre a mão e o joelho esquerdo - posição lateral.
- Sinta a estabilização, o equilíbrio, a respiração, o períneo e sintonize-se com seu bebê.
- Copie os movimentos livres do bebê interagindo com ele.

É uma delícia!!! 

Faça exercícios conscientes, sob supervisão de um Fisioterapeuta.

Leia mais sobre este assunto em: Exercícios Mamãe-Bebê no pós-parto e Exercício beijinho no bebê.

Fisioterapeuta Dra. Lilian Sarli

 @gestacaosaude

Exercício Beijinho no Bebê (Pós-Parto)

EXERCÍCIO BEIJINHO NO BEBÊ 

Estabilização segmentar e fortalecimento muscular do abdome no pós-parto.

1. Posição Inicial:

Sentado sobre os ísquios, coluna torácica alongada, coluna lombar levemente flexionada, flexão de quadril e joelhos a 180 graus, pernas aduzidas e pés apoiados no chão. 
Braços esticados paralelos às coxas. Manter a contração do músculo períneo (músculo que “prende” a urina) da posição inicial até o término do exercício.
Escápulas estabilizadas no gradil costal.

2. 3. 4. Exercício:

Inspire: mantendo a estabilidade da pelve e a flexão da coluna lombar e quadril com a força muscular do abdome. Contraia o períneo e mantenha a contração.

Expire: iniciando o movimento de flexão do quadril, com os músculos abdominais, aproximando o tronco até o seu bebê. Simultaneamente, abaixe os braços estendidos, em direção ao quadril até ficarem paralelos com a perna. E dê seu beijinho no bebê.

Inspire: voltando a posição inicial, lentamente, e repita de 5 a 10 vezes a sequência. Quando terminar as repetições, relaxe o períneo.

  

Procure sempre orientação de um Fisioterapeuta!

Fisioterapeuta Dra. Lilian Sarli

 @gestacaosaude