Pós- Parto / Exercícios Mamãe-Bebê

Exercícios Mamãe-Bebê (EMB)

 

POR QUE PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA ESPECÍFICA NO PÓS-PARTO?

Após o nascimento do bebê a mulher entra em um mundo totalmente novo. Sua vida fica dedicada exclusivamente ao seu bebê e o “tempo” no pós-parto parece não existir. Entretanto, seu corpo pede por auxílio de exercícios específicos para voltar a ter equilíbrio e harmonia. É preciso achar “tempo”.

Durante os nove meses da gestação ocorrem diversas mudanças hormonais, posturais e articulares na mulher. A transformação no corpo é completa para que o feto cresça adequadamente dentro do útero, se encaixe dentro no anel pélvico (quadril) e para que e ele possa passar através do canal vaginal. Para quem passou pela dilatação da sínfise púbica durante o trabalho de parto e teve de fato o parto via vaginal sente mais ainda as mudanças no corpo. É fato, que no pós-parto, a mulher sinta muito desconforto na região de coluna lombar e quadril. Tudo foi modificado e precisa voltar como era antes.

O principal motivo dos exercícios específicos para a mamãe na fase do pós-parto é reequilibrar toda região que foi transformada na gravidez e alterada durante o parto, trabalhando a musculatura da estabilização lombar e do quadril. É preciso voltar a acionar corretamente os músculos do assoalho pélvico (MAP)/períneo, e os músculos multífidos e transverso do abdome. São eles que darão suporte para que todas as estruturas modificadas fiquem firmes e organizadas novamente.

É frequente a mulher no pós-parto reclamar que não consegue reativar a musculatura do abdome. Dizem que mesmo fazendo muito exercício abdominal a barriga continua flácida como se não estivessem fazendo nada. É importante saber que a recuperação da musculatura do abdome demora de 2 a 4 meses para voltar dependendo do estado anterior à gestação e da orientação correta da reativação desta musculatura no pós-parto.

Existem dois fatores que explicam esta flacidez da barriga no pós-parto:

- a distensão da musculatura abdominal que ocorre com o aumento do feto, podendo até causar diástase abdominal (separação do músculo reto abdominal);

- e a instabilidade segmentar, que neste caso, o desequilíbrio começa a partir da sobrecarga em cima do MAP/períneo (peso do feto sobre esta região que pode levar a uma incontinência urinária), do aumento da tensão dos músculos multífidos pelo deslocamento do centro de gravidade e também da própria distensão do músculo reto do abdome.

A orientação correta dos exercícios no pós-parto faz toda diferença na recuperação da mamãe. A atividade física também é importante no controle de ganho de peso e da ansiedade, auxilia no relaxamento corporal e mental e na diminuição do risco da depressão pós-parto.

Quando associamos os exercícios da mamãe ao lado do seu bebê tudo muda de valor – encontramos o “tempo”. Existe tempo, amor e dedicação ao filho, e existe tempo e recuperação saudável com qualidade de vida para mamãe.

Vale ressaltar que a liberação do obstetra, para a mamãe, e do pediatra, para o bebê, é fundamental antes de começar qualquer tipo de atividade física.

Exercício mamãe-bebê é diversão garantida!!!
Faça atividade física sob orientação de um fisioterapeuta na área da saúde da mulher.

 

EMB 1) Estabilização Segmentar GATO

 

 1) Posição inicial

Quantro apoio; manter os joelhos e pés levemente afastados e paralelos; coluna reta alinhada com a cabeça; e manter contato olho-no-olho com o bebê.

 

2) Exercício

Exercício: Contrair o períneo como se fosse segurar o xixi; levantar um braço e a perna oposta ao braço levantado, alinhados com a coluna reta.

Ciclo: Contrair o períneo forte e segurar durante 10 segundos enquanto sustenta-se o braço e perna. Fazer 3 vezes em cada braço e perna, alternando-se os lados.

Repetir o ciclo 3 vezes seguidas.

Relaxar durante 20 segundos nos intervalos de cada ciclo. 

 

3 e 4) Exercício divertido

É muito mais divertido praticar o exercício brincando com o bebê enquanto fica na posição.

  

 

 

 

EMB 2) Estabilização Segmentar

  

1) Posição inicial

Com o períneo contraído (como se estivesse prendendo "xixi"), apoiar os pés no solo (Figura 2) e retirar os joelhos do solo, esticando-os (Figura 3).

 

2 e 3) Exercício

Com o períneo contraído (como se estivesse prendendo o "xixi"), apoiar os pés no solo (Figura 2) e retirar os joelhos do solo, esticando-os (Figura 3).

Realizar o movimento de forma suave, sem se desequilibrar, sem soltar o períneo (percepção) e manter contato com o bebê.

 

4 e 5) Exercício

Manter o períneo ainda contraído (até o final do exercício) e retirar uma perna do solo com o joelho flexionado a 90 graus (Figura 4).

Sinta o corpo equilibrado junto com a contração do períneo.

Após sentir controle do corpo, levantar um braço oposto ao da perna levantada, alinhados com a coluna reta (Figura 5). Sustentar esta posição por 10 segundos sentindo a contração da região perineal.

 

Ciclo: Fazer 3 vezes cada lado, alternando-os.

Repetir o ciclo 3 vezes seguidos.

Relaxar durante 20 segundos nos intervalos de cada ciclo. 

  

  

 

EMB 3) Estabilização Segmentar PRANCHA 1

  

1) Posição inicial

Prender o períneo (como se estivesse prendendo o "xixi"), apoiar os pés e as mãos no solo ficando na posição de prancha. Manter as pernas levemente afastadas e paralelas e a cabeça alinhada com a coluna vertebral.

 

2, 3 e 4) Exercício

Com o períneo ainda contraído, retirar uma perna do solo, mantendo-a esticada fazendo "ponta de pé de bailarina" (Figura 2). 

Em seguida, fazer "pé de pato" bem realizado (Figura 3) e voltar a fazer  "ponta de pé de bailarina" (Figura 2). 

Realizar o movimento de forma suave, sem se desequilibrar, sem soltar o períneo (percepção) e manter contato com o bebê.

 

5) Exercício

Voltar a posição inicial sem soltar o períneo e refazer todo o exercício com a outra perna.

 

Ciclo: Fazer 3 vezes cada lado, alternando-os, sem sair da posição. Obs: Caso não consiga fazer o ciclo todo, descanse 20 segundos entre cada ciclo.

Repetir o ciclo 3 vezes seguidos.

Relaxar durante 20 segundos nos intervalos de cada ciclo. 

 

 

 

 

EMB 4) Estabilização Segmentar PRANCHA 2

  

1) Posição inicial

Prender o períneo (como se estivesse prendendo o "xixi"), apoiar os pés e as mãos no solo ficando na posição de prancha. Manter as pernas levemente afastadas e paralelas e a cabeça alinhada com a coluna vertebral.

 

2, 3 e 4) Exercício

Com o períneo ainda contraído, fazer flexão de braço descendo até o bebê. Nas descidas a mamãe pode brincar com o bebê beijando-o ou fazendo caretas.

Realizar o movimento de forma suave, sem se desequilibrar, sem soltar o períneo (percepção) e manter contato com o bebê.

 

5) Exercício

Voltar a posição inicial sem soltar o períneo e refazer todo o exercício com a outra perna.

 

Ciclo: Fazer a flexão de braço 5 vezes, podendo aumentar a quantidade de vezes assim que for aumentando a força muscular.

Repetir o ciclo 3 vezes seguidos.

Relaxar durante 20 segundos nos intervalos de cada ciclo.

 

 

 

EMB 5) Estabilização Segmentar LATERAL 1

  

1) Posição inicial

Posição lateral apoiando os pés e um braço no solo.

Prender o períneo (como se estivesse prendendo o "xixi"); pernas cruzadas apoiando os pés no solo com o pé do membro superior na frente; braços em abdução de 90 graus  com uma mão apoiando no solo e a outro ficando apontada para cima.

 

2 e 3) Exercício

Com o períneo ainda contraído, fazer rotação de tronco descendo até o bebê. Nas descidas a mamãe pode brincar com o bebê com a mão que está livre, beijando-o ou fazendo caretas, mas sem encostar a mão que está livre no solo.

Realizar o movimento de forma suave, sem se desequilibrar, sem soltar o períneo (percepção) e manter contato com o bebê.

 

4) Exercício

Voltar a posição inicial sem soltar o períneo e refazer todo o exercício com a outra perna.

 

Ciclo: Fazer a rotação de tronco 5 vezes, podendo aumentar a quantidade de vezes assim que for aumentando a força muscular.

Repetir o ciclo 3 vezes seguidos.

Relaxar durante 20 segundos nos intervalos de cada ciclo.

 

 

 

 

 

EMB 5) Estabilização Segmentar LATERAL 2

  

Uma mistura do EMB 4) Estabilização segmentar PRANCHA 2 e EMB 5) Estabilização Segmentar LATERAL 1.

1) Posição inicial

Posição lateral apoiando os pés e um braço no solo.

Prender o períneo (como se estivesse prendendo o "xixi"); pernas cruzadas apoiando os pés no solo com o pé do membro superior na frente; braços em abdução de 90 graus  com uma mão apoiando no solo e a outro ficando apontada para cima.

 

2, 3, 4 E 5) Exercício

Com o períneo ainda contraído, fazer rotação de tronco descendo até o bebê. Nas descidas a mamãe pode brincar com o bebê com a mão que está livre, beijando-o ou fazendo caretas (Figura 2 e 3), até que apóie esta mão sobre o solo (Figura 4). No final do exercício, com o períneo ainda contraído, fazer flexão de braço descendo até o bebê beijando-o (Figura 5).

Realizar o movimento de forma suave, sem se desequilibrar, sem soltar o períneo (percepção) e manter contato com o bebê. Voltar a posição inicial lateral.

 

Ciclo: Fazer 3 flexões de braços para cada rotação de tronco. Fazer 3 vezes as rotações de tronco. Pode-se aumentar a quantidade de vezes assim que for aumentando a força muscular.

Repetir o ciclo 3 vezes seguidos alternando-se os lados.

Relaxar durante 20 segundos nos intervalos de cada ciclo.

 

 

 

 

 

EMB 6) Estabilização Segmentar PONTE 

  

1) Posição inicial

Decúbito dorsal (deitada no solo com a barriga para cima) com os joelhos fletidos, pés apoiados no solo e pernas e pés levemente afastados e paralelos. 

 

2, 3 e 4) Exercício

Prender o períneo (como se estivesse prendendo o "xixi") e levantar devagar o quadril do solo até alinhar com a coluna vertebral (Figura 1).

Com o períneo ainda contraído, retirar um pé do solo (Figura 3) e esticar a perna alinhada com a coluna vertebral sem deixar o quadril cair (Figura 4). Sustentar esta posição por 10 segundos.

Realizar o movimento de forma suave, sem se desequilibrar, sem soltar o períneo (percepção) e manter contato com o bebê. Voltar a posição inicial.

 

Ciclo: Fazer 3 vezes cada perna alternando-as.

Repetir o ciclo 3 vezes seguidos.

Relaxar durante 20 segundos nos intervalos de cada ciclo.

 

 

 

Fisioterapeuta Dra. Lilian Sarli

São Paulo - (11) 3938-1444 / (11) 98607-3430